Pirámide alimenticia

Conoce la pirámide alimenticia y cómo los nutricionistas clasifican los diferentes alimentos de acuerdo a su contenido energético y consumo cotidiano.


Si bien cada persona posee requerimientos nutricionales particulares que son determinados por su edad, sexo y actividad física, se coincide que hay nutrientes a nivel global en la especie humana que deben ser consumidos en mayor cantidad y con mayor regularidad que otros para asegurar un correcto funcionamiento de las vías metabólicas. A nivel global, la Organización Mundial Para la Salud (OMS) ha establecido mediante investigaciones la magnitud de consumo de nutrientes de acuerdo a los alimentos que los contienen, a través de un orden de prioridades. Este orden se ha establecido en forma piramidal, de modo que aquellos alimentos (nutrientes) que ocupan el sitial de la base marcan el pie inicial e indispensable en la alimentación humana saludable. A medida que se sube en los escaños de la pirámide, estos alimentos se van haciendo cada vez más prescindibles, y su consumo debe ser regulado de modo estricto. A lo largo del tiempo y de acuerdo a los descubrimientos realizados por las diversas investigaciones en el campo nutricional, la estructura de la pirámide se ha ido modificando, pero actualmente según lo que dice la OMS, la pirámide alimenticia cuenta con 5 niveles estructurados de la siguiente forma:

  • Primer nivel: correspondiente a la base de la pirámide, este nivel contiene los alimentos ricos en nutrientes de tipo carbohidratos complejos, tales como masas (pan, pastas), arroz, cereales. Recordemos que los carbohidratos ofrecen energía inmediata a las células para remontar reacciones metabólicas, por ello este nivel es crucial. La cantidad de consumo recomendada por los nutricionistas oscila entre las 6 a 11 raciones diarias, siempre existiendo actividad física moderada a intensa en el mismo día.
  • Segundo nivel: este nivel contiene a frutas y verduras, ricas en nutrientes del tipo vitaminas (también presentan carbohidratos simples en cantidades relativas). Las frutas y verduras también contienen fibra vegetal, que si bien posee un aporte energético muy bajo para nuestro organismo (casi nulo) permiten regular los procesos digestivos, agilizándolos y aumentando su eficiencia. Los nutricionistas recomiendan de 2 a 4 raciones diarias de este tipo de alimentos.
  • Tercer nivel: este nivel contiene las carnes de todo tipo (vacuno, cerdo, ave, pez) y sus derivados (lácteos, huevos, quesos), todos ellos ricos en proteínas de origen animal. Además, en este nivel se encuentran las leguminosas, plantas cuyos frutos, tales como los porotos, judías y frijoles son ricos en proteínas de origen vegetal. El consumo proteico es vital para sustentar procesos metabólicos de formación de moléculas al interior de la célula, por lo que el consumo de estos alimentos es vital para la salud. Los nutricionistas recomiendan de 2 a 3 raciones diarias de este tipo de alimentos.
  • Cuarto nivel: este nivel contiene a los lípidos de diverso origen, ya sea animal y/o vegetal (aceites, frutos oleosos como la palta o aguacate, aceitunas, grasas) y sus derivados (mantequillas). Se debe recordar que el contenido energético de los lípidos es muy alto en relación a otros nutrientes, por lo que el consumo de los alimentos de este nivel de la pirámide debe restringirse sólo a unas cuántas raciones semanales. Los nutricionistas establecen mucho resguardo con el consumo de estos alimentos, siendo los primeros privados al momento de realizar dietas para bajar de peso.
  • Quinto nivel: este nivel es el que representa la punta de la pirámide, y por lo general es completamente prescindible de una dieta saludable. Reúne alimentos ricos en carbohidratos simples, tales como queques, tortas, dulces varios y comida chatarra, por lo que los nutricionistas recomiendan comer de estos sólo 1 ración semanal o menos. En personas que requieren dietas estrictas para bajar peso, los alimentos de este nivel son privados en su totalidad.

Dietas y requerimientos nutricionales

Es común que, cuando está próximo el verano, o simplemente cuando se quiere bajar de peso, iniciamos una dieta. Estas deben estar siempre asesoradas por un nutricionista, quien considerará tanto factores individuales como medioambientales para diseñar el consumo alimenticio diario para cada uno de nosotros. Ten presente que cada persona posee sus requerimientos nutricionales propios, por lo que no existe una dieta universal. Las dietas nunca privan del consumo total de alimentos, es decir, no se debe dejar de comer para bajar de peso.