Actividad Física y el Ciclo Menstrual

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No ha sido tarea fácil establecer la repercusión del ciclo menstrual en la actividad física. Dado que al hablar de actividad física debemos distinguir dos casos muy diferenciados; por un lado a la mujer deportista (jugadoras o atletas que tienen un entrenamiento específico) y por el otro a la mujer con actividad física moderada (ejemplo: alumnas de escuelas).

La actividad física y el ciclo menstrual

No ha sido tarea fácil establecer la repercusión del ciclo menstrual en la actividad física. Dado que al hablar de actividad física debemos distinguir dos casos muy diferenciados; por un lado a la mujer deportista (jugadoras o atletas que tienen un entrenamiento específico) y por el otro a la mujer con actividad física moderada (ejemplo: alumnas de escuelas).

Antes de abordar la problemática repasemos brevemente algunos conceptos:

El ciclo menstrual

La menstruación es algo normal y totalmente natural que forma parte de la vida de una mujer.
Simplemente es el desprendimiento del endometrio, esa membrana que reviste el útero y que recoge el óvulo a la espera de que éste sea fecundado. Si ningún espermatozoide llega a fecundarlo, este revestimiento no es necesario y el cuerpo lo expulsa poco a poco junto con una pequeña cantidad de sangre a través de la vagina.

El ciclo se inicia por la acción de hormonas presentes en la sangre que estimulan a los ovarios (los dos órganos femeninos que producen los óvulos). Cada mes, las hormonas actúan sobre un óvulo para que madure, es decir, se vuelva fértil de ser fecundado y de desarrollarse, para dar lugar a una nueva vida. El ovario también produce hormonas por sí mismo, sobre todo estrógenos y progesterona, que hacen que el endometrio se vuelva más grueso. Hacia la mitad del ciclo menstrual, catorce o quince días antes del siguiente periodo, el ovario libera el óvulo maduro en un proceso llamado ovulación. Este huevo pasa a través de la trompa de falopio hasta el útero. Si el óvulo se une a un espermatozoide en su camino hacia el útero se produce la fecundación y el consiguiente embarazo; y si no es así, simplemente lo expulsa de nuestro cuerpo.

Como podemos ver, el hecho predominante en nuestro tema, es la perdida de sangre de nuestro cuerpo.

Estudios médicos especializados demuestran que cualquier tipo de perdida de sangre (heridas, cortes, ciclo menstrual, etc.), provocan en el organismo la perdida de hemoglobina (entre otros), por lo tanto al disminuir la cantidad de hemoglobina en sangre es lógico pensar que también disminuye el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo (fundamentalmente a los músculos). Ante esto es recomendable no realizar ejercitaciones que nos lleven a altos consumos de oxigeno porque disminuyen las posibilidades de trabajo del organismo.

Además esta científicamente comprobado que durante la menstruación aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta la temperatura corporal, aumenta la fatigabilidad y aumenta la excitación del sistema nervioso donde se pone de manifiesto la apatía o la irritabilidad, y si a esto le sumamos la perdida de sangre comentada anteriormente, estamos ante un importante problema.

Algunas mujeres deportistas, o que llevan a cabo alguna actividad física intensa (corredoras, jugadoras, etc.) sufren, a veces, alteraciones en su ciclo menstrual. Esto es aún más acusado en mujeres jóvenes, sobre todo si sus ciclos menstruales son irregulares de por sí. De hecho, las adolescentes que entrenan intensamente suelen ver retrasada su primera menstruación.

Pero también esta científicamente comprobado que reduciendo la cantidad de ejercicio, la menstruación se normaliza en la mayor parte de los casos.

La actividad física moderada no parece afectar adversamente la menstruación en la mayoría de las adolescentes. Algunas inclusive reportan mejoría de la dismenorrea (menstruación dolorosa) y regulación del ciclo menstrual con la práctica regular del ejercicio.

En un gran número de casos sobrevienen modificaciones favorables suscitadas por la actividad física moderada, por ejemplo las menstruaciones son menos abundantes, disminuyen los dolores menstruales, se regula el ciclo menstrual y disminuye o desaparece la dismenorrea.

Es conocido que el entrenamiento físico excesivo puede ocasionar perturbaciones del ciclo con prolongación (oligomenorrea) o ausencia del ciclo (amenorrea), o retraso en la primera menstruación, pero la actividad física normal o moderada no perturba la primera menstruación, ni los ciclos o la historia obstétrica posterior, ni el parto o el climaterio. Es conocido el hecho de que mejora las condiciones del parto y hay menor cantidad de cesáreas en atletas, además mejora la densidad ósea retrasando la aparición de osteoporosis.


Cual es la actividad física moderada que se puede realizar

Todo tipo de elongaciones, movilidad articular, contracciones isométricas (sin desplazamiento), contracciones isotónicas (con desplazamientos) y poca resistencia o carga.

Como afrontar el problema

Una buena forma de afrontar el problema por parte del profesor de Educación Física, es preguntar a la alumna si se siente realmente mal. Si ella tiene una seria dismenorrea, se le debe aconsejar concurrir al médico de la escuela. Si no la tiene (que es el caso más probable) o si sólo se siente vagamente incómoda, se le puede decir que participe en la medida en que se sienta capaz. Lo más probable es que ella esté jugando con la misma energía que cualquier otra antes del final de la clase. Es más probable que una niña desarrolle una actitud positiva hacia el ejercicio durante las menstruaciones, si no se siente incómoda en modo alguno como resultado de su participación. Además el profesor, debe dar total libertad a la niña para abandonar la actividad y poder atender su higiene personal.

Existen pocas razones para evitar la actividad física durante la menstruación. No parece existir evidencia alguna que sugiera que la actividad física deba restringirse (incluida la natación) durante la menstruación, salvo por incomodidad de la alumna.

El Estrógeno y la Progesterona nos marcan el camino.

En la mujer, las hormonas sexuales son los estrógenos y la progesterona. Como función conjunta, son las responsables del desarrollo de los caracteres sexuales secundarios que marcan las diferencias entre el hombre y la mujer, como la contextura física, tono de la voz, distribución del vello y la grasa corporal, etc.

Específicamente, el estrógeno influye en el desarrollo de los caracteres sexuales y en la maduración de los órganos sexuales femeninos. El estradiol es el estrógeno más importante, encargado del desarrollo de los cambios observados en el cuerpo de la mujer en la pubertad y la edad adulta, como el desarrollo de los llamados órganos del sistema reproductor: mamas, vagina y útero. También del ensanchamiento de la pelvis, crecimiento y distribución del vello corporal y la iniciación del ciclo menstrual.

Por su parte, la progesterona influye en el desarrollo de las glándulas mamarias y prepara el útero para la implantación del óvulo. Aumenta sus niveles a partir del día 14 del ciclo menstrual e induce en el útero cambios imprescindibles para la implantación del óvulo que ha sido fecundado. También interviene durante el embarazo en la preparación de las mamas para la lactancia.

Estudios difundidos durante los últimos años coinciden al comprobar que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona, no es recomendable la actividad física.
La fase premenstrual es la que tiene la concentración de progesterona más alta. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente el rendimiento físico.

Varios investigadores también han observado la mayor capacidad de rendimiento físico de la mujer durante la Fase Post-Menstrual, y como consecuencia, lo que se ha relacionado con los niveles de estrógenos existentes en ese momento, cuyas concentraciones se incrementan paulatinamente después de la menstruación, debido a los cambios del patrón hormonal en las diferentes fases del Ciclo Menstrual.

En síntesis todos coinciden en que se recomienda que:

En la Fase Premenstrual se practique actividades físicas moderada o pequeñas.
En la Fase Menstrual se practique actividades físicas normales o medias.
En la Fase Postmenstrual se practique actividades físicas de todo tipo o grandes.
En la Fase de Ovulación se practique actividades físicas normales o medias.
En la Fase de Postovulación se practique actividades físicas de todo tipo o grandes.
Esto ha sido corroborado por especialistas dedicados al deporte y actividad física femenina.

Preguntas y respuestas útiles

¿Es cierto que las mujeres que siguen un programa de entrenamiento físico intenso suelen tener su primera menstruación (menarca) más tarde que sus compañeras sedentarias?

Sí; por ejemplo Frisch y Cols publicaron en 1981 un trabajo en el que mostraban cómo aquellas deportistas que han empezado a entrenar a edades muy jóvenes tienen su primera menstruación más tarde que las chicas que no practican deporte.

¿Puede tener esto alguna consecuencia en la salud de estas niñas deportistas?

Hasta el momento no se ha podido demostrar que este retraso en la aparición de la primera menstruación pueda acarrear consecuencias negativas para la salud de estas niñas. Por el contrario, sí parece que se puede acompañar de algunas consecuencias positivas. Por un lado, este retraso de la primera menstruación podría favorecer el éxito deportivo en alguna de estas niñas al retasar el depósito de grasa en su cuerpo; y por otro, algunos investigadores sugieren que aquellas mujeres que han tenido su primera menstruación más tarde, se benefician de una menor incidencia de ciertos cánceres, como por ejemplo de mamas.

¿Es cierto que el ejercicio físico regular puede mejorar los síntomas premenstruales (irritabilidad, dolor de cabeza, calambres, etc.) y la menstruación dolorosa (dismenorrea)?

Los resultados obtenidos hasta ahora son contradictorios, y demuestran que hay una gran variabilidad en cada mujer, que lo vive de forma diferente. En un trabajo finlandés se describen los estudios de una encuesta realizada entre deportistas, atletas de fondo y jugadoras de voleibol. Cuando se les pregunta si el entrenamiento físico afecta a los síntomas de las menstruaciones dolorosas, un 32% de las atletas y un 36% de las jugadoras de voleibol contestan que sus síntomas se ven aliviados; sin embargo, un 18% y un 23% dicen que sus síntomas empeoran, y un 27% y un 18% no encuentran diferencias.

¿En qué tipo de deportes se da una mayor incidencia de alteraciones menstruales?

Principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico prolongado (aeróbicos). Entre éstos tenemos las especialidades de fondo y medio fondo de atletismo, la natación, el ciclismo, el triatlón.

También es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet, la gimnasia rítmica o a la danza moderna.

¿Estas alteraciones del sistema reproductor, afectan sólo a deportistas de alto nivel?

Estos problemas afectan a las deportistas que se dedican a la alta competición, así como a las deportistas de nivel recreativo y a las mujeres sanas que no practican deporte. Se ha visto, por ejemplo, que un 2-5% de mujeres sanas no deportistas tienen amenorrea secundaria. Sin embargo, esta alteración del ciclo menstrual puede afectar hasta a un 50% de atletas de élite, a un 25% de atletas amateur y, aproximadamente, a un 12% de mujeres sanas que no practican deporte.


¿Por qué se producen estos desórdenes del ciclo menstrual?

Hasta el momento no se ha podido encontrar una única causa que explique estos desórdenes. Se piensa que estas alteraciones son la respuesta del cuerpo ante una situación de estrés físico-metabólico, originado por la participación de la mujer en programas de entrenamiento físico demasiado intensos y prolongados. Otros creen que se debe a una pérdida excesiva de grasa corporal.


¿Son reversibles estos trastornos del ciclo menstrual?

Según diversos estudios, estos trastornos relacionados con el ejercicio físico son rápidamente reversibles una vez que se reduce el entrenamiento y se gana un poco de peso. Los resultados de una encuesta publicada en 1984 realizada a antiguas atletas de fondo, revelan que la mujer recobra su periodicidad menstrual normal en un plazo máximo de 6 meses después de dejar de entrenar.


¿Por qué afecta la osteoporosis a mujeres deportistas jóvenes con alteraciones menstruales relacionadas con el entrenamiento físico?

La osteoporosis es percibida como una enfermedad de mujeres mayores; una enfermedad que está estrechamente ligada a un descenso en el nivel de estrógenos en sangre que sigue a la menopausia y que se caracteriza por una disminución marcada de la densidad mineral ósea (es decir la mujer pierde hueso) y frecuentes fracturas.

Cada vez son más los estudios que muestran que también las deportistas jóvenes con alteraciones menstruales tienen un descenso significativo de la densidad mineral ósea a nivel de la columna vertebral.


¿Qué debería hacer una deportista que ha dejado de tener la menstruación?

La mejor solución es, sin duda, disminuir la intensidad de los entrenamientos, ganar un poco de peso, y de forma natural regresarán los ciclos menstruales normales.


¿En síntesis, cuando una alumna se encuentra en la fase menstrual, puede realizar actividad física?

Si, pero siempre y cuando sea una actividad física moderada, no aeróbica, sin cargas o pesas. Puede realizar todo tipo de elongaciones, movilidad articular, contracciones isométricas (sin desplazamiento), contracciones isotónicas (con desplazamientos); teniendo en cuenta preferentemente que ella no se tiene que sentir incómoda.

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